USTRASANA- EL CAMELLO

USTRASANA- EL CAMELLO 

BENEFICIOS

- Estira toda la parte delantera del cuerpo, los tobillos, ingle, abdomen, pecho y garganta.
- Estira los músculos flexores de la cadera.
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Mejora la postura erguida.
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello.

TÉCNICA

- Arrodíllate con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Presiona las espinillas y la parte superior de los pies firmemente contra el suelo.
- Coloca tus manos en la región cordial
- Inclina el tronco y arquéalo hacia atrás todo lo que puedas
- Suelta los brazos y coloca tus manos en los talones, con el tronco arqueado y la cabeza hacia atrás. Si las manos no te llegan a los pies, deja los brazos sueltos, evitando hacer un esfuerzo excesivo.
- Mantén la postura el tiempo indicado y luego deshazla con lentitud. Descansa en posición de El niño durante algunas respiraciones.

TIEMPO

30 segundos, dos veces

VARIACIONES DE LA POSTURA PARA LA ACCESIBILIDAD

Si no puedes tocar los pies con las manos sin forzar la espalda o el cuello, prueba primer arqueando los dedos de los pies hacia abajo y elevando los talones. Si esto no te funciona, el próximo paso es poner cada mano en un bloque. Ponlos de pie por su mayor altura, al lado de cada talón.
Otra variación es usando una silla. Colócate de rodillas de espaldas a la silla, de forma que el asiento quede . Luego inclínate hacia atrás, pero en vez de las manos buscar los talones, se apoyarán encima del asiento de la silla.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

- Presión arterial alta o baja.
- Migraña.
- Insomnio.
- Daños serios en la espalda baja o en el cuello

Kriya para el estrés

 

-Kriya para el estrés, las suprarrenales y los riñones-

Las glándulas suprarrenales, o glándulas adrenales son las estructuras con forma de triángulo que están situadas encima de los riñones y su función es la de regular las respuestas al estrés.

1) Mudra Loto. En postura fácil frote las palmas. Inhale y estire los brazos paralelos al suelo y las manos abiertas perpendiculares a los brazos. Exhale y junte las manos, chocando la base de las palmas y con los dedos estirados formando una flor de loto con ambas manos. Repita el movimiento de forma fluida durante 1-3 minutos. Para finalizar inhale con las palmas juntas.

2) Entrelace los dedos meñiques a la altura del centro del corazón, cerrando el resto de los dedos de la mano en forma de puño excepto los dedos gordos que apuntan hacia arriba. Baje las manos a la altura del Plexo Solar, tire fuertemente de los dedos meñiques sin soltarlos y haga respiración de fuego. 1-3 minutos.
Este ejercicio genera calor y trabaja en un lado de las glándulas suprarrenales.

3) Respiración de cañón. Siéntese en postura fácil con la espalda recta. Comience con la respiración de cañón ( Respiración de fuego a través de la boca la dibuja con los labios bien firmes una O, dándole así la forma de cañón). Inhale y concéntrese en su espalda. 1-3 minutos.
Este ejercicio trabaja sobre el otro lado de las glándulas suprarrenales.

4) En postura fácil. coloque la mano izquierda en la espalda a la altura de los riñones con la palma de la mano hacia afuera. Coloque el brazo derecho extendido al frente, la mano hacia adelante y levantada en una inclinación de unos 60º. Manteniendo la espalda recta, estirese desde los hombros. Con los ojos abiertos cante el mantra Har, Har, Har, poderosamente desde el ombligo. 1-3 minutos.

5) Descensos de cuerpo. En postura del loto coloque las manos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Inhalando eleve con los brazos su cuerpo y exhalando dejelo caer. 1-3 minutos.

6) En postura fácil coloque las manos en frente del plexo solar, con la palma de la mano izquierda hacia usted y la palma de la mano derecha presionando fuertemente la muñeca izquierda. Mira hacia abajo con respiración larga, profunda y poderosa. 1-3 minutos.
El poder de la respiración es la profundidad con la que lo limpiarás.


7) Estiramiento frontal con la columna recta. Siéntate con las piernas extendidas hacia el frente,brazos en paralelo al suelo, y con las manos en forma de puño con los dedos gordos apuntando hacia arriba. Inhale estirándose todo lo que pueda hacia adelante y e inhale llevando el movimiento hacia atrás. 1-3 minutos.

 Elevaciones pelvis. Tumbado sobre el suelo, doble las rodillas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo sujete sus tobillos con ambas manos. Inhale y eleve la pelvis todo lo que puede. Exhale al bajarla. 1-3 minutos.

9 ) Gato-vaca modificado. En la posición de gato-vaca, exhale a la vez que lleva la rodilla izquierda hacia la frente, y exhale cuando estire y eleve un poco la pierna hacia atrás. No eleve demasiado la pierna al extenderla. Cambie de pierna. 1-3 minutos.

10) Sentado sobre los talones, colóquese sobre los antebrazos, con los codos frente a sus rodillas, palmas de las manos juntas y dedos gordos apuntando hacia arriba. Inhale a la vez que estira su cuerpo con la cabeza por encima de donde se encuentran colocadas sus manos y exhale cuando vuelva a la posición original. Mantén la barbilla hacia arriba para incrementar la presión el la zona baja de la espalda. 1-3 minutos.

11) Lleva las rodillas al pecho y mete la nariz entre ellas con respiración normal y comienza a balancearse hacia delante y atrás sobre tu columna. 1-3 minutos.

12) Relájese Totalmente. Es agradable relajarse por una hora después. Tome un baso de agua. Esta serie esta con un poco de pausa entre cada ejercicio.

-Parsvottanasana. El avestruz-

Transliteración: Pāršvottāṇāsana / Parsvottanasana.

Traducción: Postura del estiramiento lateral intenso / Avestruz. 

Clasificación: Postura de flexión de tronco asimétrica. Postura de flexión / postura de torsión. 

Nivel: Básico










Ejecución: 

1. En tadasana, inspira y une las palmas de las manos detrás de la espalda, llevando los codos y hombros hacia

atrás. Las manos deben ir con los dedos apuntando hacia la cabeza, y estas quedan a la altura, más o menos, de omóplatos (ejecutamos el gesto indio 'namasté'). 

2. Inspira y separa las piernas alrededor de un metro. Espira.

3. Inspira. Lleva el tronco hacia la derecha. Gira el pie derecho en esa misma dirección, de manera que quede apuntando hacia la derecha, en una posición de 90º. Gira la pierna y el pie izquierdos hacia la derecha también, de forma que también mira hacia la derecha, (aunque el giro del pie es menor). Mantén las rodillas tensas y fuertes. Los pies completamente apoyados.

4. Inspirando, lleva la cabeza ligeramente hacia atrás y espirando, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta. Si ves que no tienes dificultad, continúa llevando el tronco hacia delante, de manera que tu cabeza puedas tocar la rodilla derecha.

5. Permanece en esta postura de cuatro a diez respiraciones. Respira con normalidad.

6. Espirando, dobla ligeramente la rodilla derecha y procede a levantar la cabeza y el tronco lentamente. Cuando tengas el tronco en posición vertical, inclínate un poco hacia atrás y deshaz la postura volviendo a tadasana.

7. Desde tadasana, repite el mismo proceso pero con la pierna izquierda.

Beneficios: 


- Disminuye rigidez de los músculos de las piernas y caderas.
- Flexibiliza las ariculaciones de la cadera y la columna vertebral.
- Masajea y tonifica órganos abdominales.
- Elimina rigidez en las muñecas.
- Corrige los hombros redondos y caídos.
- Mejora el equilibrio.
- Proporciona estabilidad física y psicológica.

Variaciones:

Si no puedes llevar las manos en la posición descrita, tienes muchas otras opciones:
- Puedes llevar las manos cruzadas detrás.
- Puedes dejar caer las manos a los lados del pie en el que estás apoyando la cabeza.

Si tienes dificultad en las rodillas, puedes llevarlas ligeramente flexionadas.
Puedes ayudarte de una pared para poder realizar la flexión, o bien puedes ayudarte colocando una silla delante de ti, y apoyando los brazos sobre ella (también puedes usar un ladrillo de yoga).

FUENTE: Espacio Yogi Bhajan Kundalini Yoga 

Si todo el mundo practicara yoga

"Si todo el mundo practicara yoga, las farmacias tendrían que cerrar."

-BKS Iyengar-

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

Garudasana la postura del águila. 

Garuda significa águila, también es el nombre del rey de las aves.

Efecto:

Esta postura fomenta el equilibrio, te da una sensación de unidad con todo el cuerpo y calma la mente.

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

Beneficios:

Fomenta la fuerza en piernas y abdomen

Fomenta el equilibrio y sentido de balance

¡Te da una sensacion de enfoque y arraigo hacia la tierra!

Relaja la espada alta estirando los músculos y el espacio entre los omóplatos.

Escucha a tu cuerpo y no sobrepases tus límites. Nunca te pongas en riesgo.

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

-GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

Cómo

Lo mejor para entrar a esta postura es venir de Samastitihi (la postura de la montaña)

Desde Samastitihi (la postura de la montaña) dobla las rodillas 

Eleva la pierna derecha cruzándola por encima de la izquierda y entrelazándola.

Eleva los brazos paralelos al piso cruza tu brazo derecho por debajo del izquierdo manteniendo los brazos extendidos doblando los codos apuntando los dedos de las manos hacia arriba.

Entrelaza los brazos intentado juntar las palmas de las manos
Mantén la mirada al frente

Mantén las piernas dobladas y el equilibrio

¡Concéntrate!

Para salir, simplemente estira las piernas desentrelaza los brazos y bájalos para quedar de pie.

GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

-GARUDASANA-POSTURA del AGUILA

Consejos:
Si nunca has practicado esta postura házlo siempre bajo la supervisión de un maestro calificado.

Contraindicaciones:
No es recomendable que practiquen esta postura personas con problemas de rodillas.